Abnehmen mit Low-Carb und der LOGI-Methode

Abnehmen mit Low-Carb ist eine Möglichkeit, durch Reduzierung der Kohlenhydrate Gewicht zu verlieren. Eine andere ist die LOGI-Methode.

Weniger, aber nicht zu wenige Kohlenhydrate

Eine Möglichkeit, die Energieaufnahme zu reduzieren, ist die Verringerung des Verzehrs von Kohlenhydraten. Der amerikanische Kardiologe und Ernährungswissenschaftler Robert Atkins war ein Pionier der kohlenhydratarmen Ernährung. Er empfahl 1970 in seinem ersten Diätbuch, die Kohlenhydratmenge auf kleiner 5 g pro Tag zu reduzieren. Später hat er die Kohlenhydratmenge auf bis zu 20 g erhöht. Er starb im Alter mit 73 Jahren nach einem Sturz. Der Autopsiebericht wurde im Wall Street Journal abgedruckt. Danach war er adipös und hatte einen Herzinfarkt, Bluthochdruck und eine Herzmuskelschwäche. Dies wurde von seiner Witwe und seinem Arzt anders interpretiert. Die Atkins-Diät verlor an Popularität und seine Firma Atkins Nutritionals musste 2005 Insolvenz beantragen.

Abnehmen: Weniger Kalorien, mehr verbrauchte Energie

Eine Gewichtsreduktion wird erreicht durch die Reduktion der Kalorien und eine Erhöhung des Verbrauchs. Es gilt der Energieerhaltungssatz. Dabei ist es zunächst unerheblich, ob die Verringerung der Energiezufuhr über eine Reduktion von Fett, Eiweißen oder Kohlenhydraten durchgeführt wird. In systematischen Metaanalysen wurde nachgewiesen, dass der Gewichtsverlust bei adipösen Patienten nicht von der Reduktion der Kohlenhydratmenge abhing, sondern von der Verminderung der Energiezufuhr und von der Dauer wie lange weniger Energie zugeführt wurde.

In vergleichenden Studien wurde festgestellt, dass der Gewichtsverlust durch Begrenzung der Kohlenhydratzufuhr in den ersten sechs Monaten höher ist, im Vergleich zu einer entsprechenden Verminderung der Fettzufuhr. Nach einem Jahr war der Gewichtsverlust jedoch ungefähr gleich groß. Allerdings war es sicherlich ein Fehler gewesen, dass den Patienten mit Diabetes jahrzehntelang eine kohlenhydratreiche Ernährung empfohlen wurde. Die Empfehlung lautet daher heute, dass die Beratung der Reduktion der Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fett oder Eiweiß an die individuellen Bedürfnisse des Patienten angepasst wird. Dadurch lässt sich die Ernährung zu Gewichtsreduktion individueller gestalten und es kann auf die Vorlieben des Patienten Rücksicht genommen werden. Dies führt sicherlich zu einer besseren Mitarbeit durch die Übergewichtigen.

Abnehmen mit Low-Carb

Die Low-Carb-Diäten sind sehr unterschiedlich:

Ketogene Ernährung: 0-20 g Kohlenhydrate pro Tag
Moderate Low-Carb-Ernährung: 20-50 g Kohlenhydrate pro Tag
Liberale Low-Carb-Ernährung: 50-100 g Kohlenhydrate pro Tag

Die Low-Carb-Ernährung ist bei den Fachleuten umstritten. In vielen Metaanalysen wurde nachgewiesen, dass initial damit eine gute Gewichtsreduktion zu erreichen ist. Da die langfristigen Auswirkungen unklar sind, wird eine Low-Carb-Diät auf Dauer nicht empfohlen. Es ist auch umstritten in welchem Ausmaß sie angewandt werden soll.

Sicherlich falsch waren die früheren Ernährungsempfehlungen mit Schwergewicht auf einer kohlenhydratreichem Ernährung bei Patienten mit Diabetes mellitus. Patienten mit Diabetes mellitus Typ 2 sind überwiegend übergewichtig und ohne Einschränkung der Kohlenhydrate ist eine Gewichtsabnahme schwer möglich.

Glykämischer Index und glykämischer Last

Der glykämischer Index (GI) ist ein Maß für die Blutglukosewirksamkeit von 50 g verwertbaren Kohlenhydraten eines Nahrungsmittels.

Werden 50 g verwertbare Kohlenhydrate in Form von Glukose zugeführt, steigt der Blutzucker innerhalb von 30 Minuten um 65 mg/dl (3,6mmol/l) an. 50 g Kohlenhydrate in Linsen bewirken nur einen Anstieg des Blutzuckers um 26 mg/dl (1,4 mmol/l). Kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel unterscheiden sich somit in ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel.

Die Glyx-Diät basiert auf dem Prinzip des glykämischen Index. Es werden überwiegend Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index verzehrt.

Marion Grillparzer: Die neue Glyx-Diät – Abnehmen mit Glücksgefühl. Neu überarbeitete Auflage. Gräfe und Unzer, 2009

Je höher der GI eines Nahrungsmittels, umso höher und schneller ist der Anstieg der Blutglukose. Das Ausmaß des Anstiegs hängt jedoch auch von der Menge der Kohlenhydrate ab. Daher wurde noch der Begriff glykämische Last (GL) definiert.

GL = GI x verzehrte verwertbaren Kohlenhydrate (g) : 100

Der GI einzelner Lebensmittel lässt sich nicht aus dem Kohlenhydratanteil berechnen, da viele Einflussfaktoren in den Lebensmitteln den GI verändern. Er muss daher für das jeweilige Lebensmittel gemessen werden. Wichtige Einflussfaktoren sind zum Beispiel der Grad der Verarbeitung. Kartoffelbrei hat einen höheren GI als gekochte Kartoffeln, da durch die Zerkleinerung die Enzyme zur Weiterverarbeitung im Körper schneller und effektiver arbeiten können. Der GI hängt auch vom Gehalt an Stärke ab. Stärke ist eine Verbindung aus einzelnen Glukosemolekülen. Sind diese unverzweigt miteinander verbunden, werden sie als Amylose bezeichnet. Bei Amlyopektin handelt es sich um verzweigte Glucoseeinheiten die miteinander verkettet sind. Ein wesentlicher Faktor für den GI ist auch die Zusammensetzung der Nahrung. Fette verzögern die Kohlenhydrataufnahme und setzen dadurch den GI der Nahrung herab. Bestehen die Kohlenhydrate überwiegend aus Fructose, ist der GI kleiner als bei Lebensmitteln mit einem hohen Glukoseanteil, wie zum Beispiel Süßigkeiten.

Abnehmen mit der LOGI-Methode

Eine besondere Form einer kohlenhydratarmen Ernährung ist die LOGI-Methode. Hier werden nicht die Kohlenhydrate komplett reduziert sondern im Vordergrund steht die glykämische Last.

„In der Praxis kommt es also vor allem auf die glykämische Last der Nahrung an, nicht auf den glykämischen Index! Dies erlaubt eine größere Flexibilität in der Ernährung. Kein Nahrungsmittel ist verboten, aber je höher der glykämische Index, desto mehr Zurückhaltung ist geboten.“1

Die LOGI-Methode hat vier Prinzipien:

„1. Prinzip: Massig essenzielle Nährstoffe.“1
Essenzielle Nährstoffe werden vom Körper nicht selbst produziert, sondern müssen über die Ernährung zugeführt werden. Sie sind lebensnotwendig. Zu den essenziellen Nährstoffen gehören acht Aminosäuren (Eiweiße setzten sich aus Verbindungen von Aminosäuren zusammen), zwei Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Gemüse ist optimal für die Zufuhr der essenziellen Nährstoffe, einzelne Gemüsesorten enthalten jedoch nicht alle Aminosäuren. Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch und Obst ergänzen die Zufuhr der essenziellen Nährstoffe.

„2. Prinzip: Viele Sattmacher“ 1
Satt machen Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte, d. h die Lebensmittel haben ein großes Volumen, dehnen die Magenwände und vermitteln über Hormone ein Sättigungsgefühl. Eiweißreiche Mahlzeiten lösen ein besonders starkes Sättigungsgefühl aus.

„3. Prinzip: Wenig Hungermacher“ 1
Ein Absinken des Blutzuckerspiegels verursacht Hungergefühl. Kohlenhydrate verursachen eine starke Insulinfreisetzung mit kräftiger Senkung des Blutzuckerspiegels, sodass sehr bald nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit ein erneutes Hungergefühl entsteht.

„4. Prinzip: Viele Energiebooster“ 1
Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren, Kalzium, Cayennepfeffer, und Koffein sind Energiebooster mit relativ niedriger Kalorienzufuhr, die den eigenen Energieverbrauch anregen.

1 Glücklich und schlank, LOGI-Methode, Nikolai Worm, systemed Verlag, Lünen

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