Abnehmen durch Verringerung der Energiedichte
Ein wesentlicher Aspekt, der in der Patientenleitlinie zur Diagnose und Behandlung von Adipositas fehlt, ist die Berücksichtigung der Energiedichte. Durch Umstellung auf Lebensmittel mit niedriger Energiedichte lässt sich ohne Diät eine Ernährung erreichen, die zur Gewichtsreduktion führt.Der Mensch ist ein relativ geschlossenes System. Auch für ihn gilt der Energieerhaltungssatz. Führt er weniger Energie zu als er verbraucht, wird er abnehmen. Radikalkuren und Hungern führen zu einem Verlust an Muskelmasse und somit zu einer Verringerung des Grundumsatzes. Es folgt der sogenannte Jojo-Effekt, d.h. nach Beendigung der Maßname kommt es zu einer deutlichen Gewichtszunahme. Um langfristig Gewicht zu reduzieren, ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung nötig.
Was bedeutet Verringerung der Energiedichte?
Nicht zu Hungern ist die Grundvoraussetzung für eine erfolgreiche, dauerhafte Gewichtsabnahme. Hungergefühl entsteht durch einen leeren Magen. Immer satt zu sein, ist kein Widerspruch zu dem Wunsch, sein Gewicht zu reduzieren. Essen Sie zum Beispiel ein Stückchen Schokolade, hat dieses ein kleines Volumen und viele Kalorien. Der Magen ist nach dem Konsum von Schokolade aber immer noch leer. Sie werden weiterhin ein Hungergefühl verspüren. Essen Sie Salat oder Gemüse mit der gleichen Kalorienzahl, so hat dieses ein Volumen, welches den Magen ausfüllt und ein lang anhaltendes Sättigungsgefühls verursacht. Durch die Dehnung der Magenwände werden Hormone freigesetzt, die das Sättigungsgefühl verursachen. Ob Sie satt sind oder nicht, hängt somit von der Energiedichte, d.h. der Anzahl der Kalorien pro Gramm Lebensmittel ab. Die Ernährung sollte energiearm sein und ein großes Volumen haben, um den Magen zu füllen.Welche Lebensmittel sind energiearm?
Energiearm sind Gemüse und Salate – und dürfen fast unbegrenzt gegessen werden. Dies heißt nicht, dass Sie nur noch Salat und Gemüse essen dürfen. Sie sollen nicht Ihre Ernährungsgewohnheiten radikal umstellen. Sie sollten zunächst nur versuchen kleinere Änderungen durchzuführen. Schreiben Sie auf was Sie essen, überprüfen Sie, wie viel Kilokalorien es hat. Danach überlegen Sie: “Wo kann ich ein paar Kalorien einsparen durch kleine Änderungen, indem ich ein Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte durch ein anderes mit ein paar Kilokalorien weniger mit jedoch gleichem oder größerem Volumen ersetze.?” Das gleiche oder größere Volumen wird dafür sorgen, dass Sie satt sind und trotzdem abnehmen können.Die drei Energiedichteklassen nach Schusdziarra
Schusdziarra hat die Lebensmittel in drei Energiedichteklassen eingeteilt und diese mit einem Ampelsystem hinterlegt:Rot sind die Lebensmittel mit einer Energiedichte von größer 250 kcal pro 100 g
Gelbe Lebensmittel haben eine Energiedichte zwischen 150 und 250 kcal pro 100 g
Grüne Lebensmittel haben eine Energiedichte kleiner 150 kcal pro 100 g
Dieses System haben wir in unserem Abschnitt BE-Rechner/Mahlzeiten-Rechner hinterlegt, sodass Sie jederzeit die Lebensmittel auf ihre Energiedichte überprüfen können. Auf den Packungen der Lebensmittel sind auch die Kilokalorien pro 100 g immer angegeben.
Nach Schusdziarra können Lebensmittel mit einer Energiedichte kleiner 150 kcal pro 100 g in beliebiger Menge gegessen werden. Durch die geringe Energiedichte werden die Magenwände schnell gedient und es entsteht ein Sättigungsgefühl, sodass Sie automatisch aufhören weiter zu essen. Lebensmittel mit einer Energiedichte von über 250 kcal pro 100 g sollten möglichst gemieden werden.
Beispiele zum Prinzip der Energiedichte
Sie belegen zum Beispiel Ihr Brot mit 50 g Salami. Salami hat eine Energiedichte entsprechend unserer Tabelle von 3,81 und ist somit im roten Bereich. Durch die 50 g Salami nehmen Sie somit 190 kcal zu sich.Schinken hat ungefähr eine Energiedichte von 1,1. Belegen Sie das Brötchen mit 50 g Schinken, nehmen Sie durch den Schinken 55 Kilokalorien zu sich. Im Vergleich zu Salami haben Sie somit 135 kcal eingespart.
Essen Sie jeden Tag 100 kcal zu viel, dann nehmen Sie innerhalb eines Jahres ungefähr 6 kg zu. Ob Sie nun Salami oder Schinken auf Ihr Brot legen, sollte dagegen an Geschmack und Lebensqualität keine Einbuße bedeuten.
Wenn Sie diese Methode auch auf andere Lebensmittel anwenden, können Sie mehrere 100 kcal einsparen, ohne auf Lebensqualität zu verzichten.
Energiedichte verschiedener Brotsorten
In Deutschland sind Brotmahlzeiten sehr beliebt. Brot hatte immer eine Energiedichte von ungefähr 2, ist somit im gelben Bereich. Brotprodukte mit höherer Energiedichte sollten Sie unbedingt meiden.Nahrungsmittel Energiedichte (kcal /g)
Roggenschrot- und Roggenvollkornbrot 2,0
Weizenschrot- und Weizenvollkornbrot 2,0
Roggenmischbrot 2,1
Mehrkornbrot 2,2
Vollkornbrötchen 2,2
Weizenmischbrot 2,2
Laugenbrezel, -brötchen 2,3
Fladenbrot 2,6
Toastbrot 2,6
Weißbrot 2,5
Weizenbrötchen (Semmel) 2,7
Knäckebrot 3,2
Croissant 4,3
Getreideflocken 3,2
Modifiziert nach: Individuelle Ernährungsumstellung ohne Diät; V. Schusdziarra, M. Hausmann
Um eine Brotmahlzeit wieder in den grünen Bereich zu bringen, ist es erforderlich, einen Belag mit möglichst geringer Energiedichte zu wählen. Butter oder Margarine haben eine Energiedichte von 8. Lassen Sie Butter oder Margarine weg und nehmen Sie statt dessen Senf oder Frischkäse. Verfeinern Sie den Belag durch Hinzufügen von Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte, die zu Ihrem Belag passen. Zum Wurstbrot passen zum Beispiel sehr gut Essiggurken und zu Käsebrötchen zum Beispiel Tomaten, frische Gurken oder Paprika. Sie werden früher satt sein und weniger Kalorien zu sich nehmen.
Auch Getränke nach der Energiedichte auswählen
Flüssige Kalorien hinterlassen keinerlei Sättigungsgefühl!! Sie durchlaufen den Magen und haben keinen Effekt zur Magenfüllung – es sind „leere“ Kalorien. Bei der Zufuhr schneller Kohlenhydrate aus Säften, Limos, Cola und Eistee (= hoher glykämischer Index) erzeugen, diese durch eine schnelle und hohe Insulinausschüttung, ein Heißhungergefühl.Flüssigen Kalorien sollten daher gemieden werden!
Zum Beispiel: 200 ml Apfelsaftschorle haben 50-100 kcal. Apfelsaftschorle – wird getrunken in der Annahme, weniger Kalorien zuzuführen. Mineralwasser hat 0 Kalorien. Alkohol hat viele Kalorien. Daher sollte die Zufuhr beschränkt werden, insbesondere von hochprozentigem Schnaps. Auch Wein liefert flüssige Kalorien, jedoch auf Grund seiner positiven Wirkung auf das Gefäßsystem ist ab und zu ein „Gläschen in Ehren“ von 1/8 l (Frauen) bzw. 1/4l (Männer) sogar gesundheitsförderlich.
Kohlenhydrate fördern die Insulinausschüttung
Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index sollten generell über den Tag eingeschränkt werden, weil nach großen Portionen dieser schnell verwertbaren Kohlenhydrate eine hohe Insulinausschüttung erfolgt. Die Kohlenhydrate werden schnell abgebaut, die Insulinspiegel im Blut und Gehirn sind jedoch noch lange hoch. Das erzeugt Heißhunger-Attacken und führt zur Einnahme von Snacks, die wiederum eine erhöhte Insulinausschüttung provozieren. Daher sollte Zucker durch Süßstoffe ersetzt und die Portionen von Nudeln, Reis, Kartoffeln, Backwaren und auch Obst auf normale Portionen reduziert werden. Insbesondere abends (nach 18 Uhr) hat es Vorteile, Kohlenhydraten vollständig zu meiden.Hohe Insulinspiegel hemmen das Enzym, das im Fettgewebe das Fett abbaut. Da tagsüber häufig etwas konsumiert wird sind die Insulinspiegel zu hoch, sodass tagsüber kein Fett abgebaut wird. Der Fettabbau findet vorzugsweise nachts statt. Dies ist jedoch nur möglich, wenn die Insulinspiegel mehrere Stunden niedrig sind. Eine hohe Kohlenhydratzufuhr zum Abendessen bedeutet eine hohe Insulinausschüttung, die den Fettabbau in der Nacht verhindert. Die Abendmahlzeit sollte daher möglichst wenige Kohlenhydrate enthalten. Man sollte nicht vergessen, dass Obst viel Fruchtzucker enthält und ebenfalls den Fettabbau verhindert. Die Abendmahlzeit kann aus Fleisch/Fisch mit viel Gemüse und/ oder Salat bestehen.
„Ein Ernährungsmuster mit niedriger Energiedichte kann helfen, das Körpergewicht zu halten bzw. zu senken. Die Deutsche Gesellscahft für Ernährung (DGE) schlussfolgert, dass Maßnahmen zur Gewichtskontrolle die Energiedichte der Nahrung berücksichtigen sollten.“
Zitiert aus: Energiedichte der Nahrung und Körpergewicht, Wissenschaftliche Stellungnahme der DGE, Angela Bechthold, Ernaehrungs Umschau international| 1/2014
Ernährungstagebuch führen
Man kann mit vielen Maßnahmen eine Gewichtsreduktion erreichen. Wesentliche Voraussetzung ist dazu eine gewisse Disziplin, um die Maßnahmen umzusetzen. Eine Hilfe ist hierzu das Führen eines Ernährungstagebuchs. Sofern Sie eine Ernährungsberatung in Anspruch nehmen, ist dies eine wichtige Voraussetzung für eine gute individuelle Beratung.Ernährungsprotokoll – wie mache ich es richtig?
Das Ernährungsprotokoll soll Ihnen zunächst einen Überblick über ihre Essgewohnheiten geben. Mit ihm können Energie- und Nährstoffzufuhr, Mahlzeitenhäufigkeit usw. ermittelt werden. Es ist wichtig, dass Sie das Protokoll so detailliert wie möglich führen und Ihre derzeitigen Essgewohnheiten dokumentieren. Protokollieren sie am besten gleich nach dem Sie gegessen und getrunken haben, damit Ihre Aufzeichnungen möglichst lückenlos sind.
Beachten Sie beim Ausfüllen des Protokolls bitte folgende Punkte:
1. Tragen Sie die genaue Bezeichnung für Lebensmittel/Getränke ein.
anstatt besser
Brot Weizenvollkornbrot
Joghurt Fruchtjoghurt, 1,5% Fett
Saft Fruchtnektar
Wurst Salami
Käse Emmentaler, 45% Fett i.Tr.
2. Machen Sie Mengenangaben.
• übliche Kückenmaße: EL, TL, Scheibe, Stück, Tasse usw.
• es empfielt sich Lebensmittel (Nudel, Reis…), deren Menge sich schwer über übliche Kückenmaße definieren lassen, abzuwiegen
• die beigefügte Liste hilft beim Abschätzen üblicher Menge
3. Geben Sie die Art der Zubereitung an.
• roh / gegart (Reis, Nudeln, Fleisch)
• gegrillt, paniert, gebraten….
• mit 1 EL Öl gebraten
• bei Eintöpfen: Hauptzutaten auflisten
• bei Fertiggerichten: Handelsname bzw. Brennwert (=Kaloriengehalt) angeben
4. Tragen Sie die Energiedichte ein. So werden Sie im Lauf der Zeit spielend lernen, welche Lebensmittel Sie in beliebiger Menge essen können und auf welche Lebensmittel Sie besser verzichten.
Die obigen Empfehlungen basieren auf den Empfehlungen von V. Schusdziarra und M. Hausmann:
Satt essen und abnehmen: Individuelle Ernährungsumstellung ohne Diät; V. Schusdziarra, M. Hausmann; ISBN-10: 3873600722; Mmi; Auflage: 2., 2008
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