Ob Übergewicht vorliegt, wird durch Bestimmung des sogenannten Body-Mass-Index (BMI) ermittelt. Er errechnet sich aus dem Verhältnis von Gewicht und Größe. BMI-Werte über 26 kg/m² bei Frauen, über 27 kg/m² bei Männern gelten als Übergewicht.
Als Normwerte gelten:
Untergewicht: BMI kleiner 20; Normalgewicht: BMI 20-25; erhöhtes Gewicht (Übergewicht): BMI 25-30
Adipositas Grad 1 : BMI 30 – 35; Adipositas Grad 2: BMI 35-40; Adipositas Grad 3: BMI größer 40
Sie können Ihren persönlichen Body-Mass-Index selbst bestimmen, indem Sie Ihr Gewicht und Ihre Körpergröße in die Formel BMI = Gewicht/Grösse2 eingeben.
- Gewicht Kg / ( Größe m)2 =
- BMI von Kg/m2
- Untergewicht unter Kg
- Normalgewicht – Kg
- erhöhtes Gewicht – Kg
- Übergewicht über Kg
Um eine langfristige Gewichtsabnahme zu erreichen, ist auf Dauer eine ausgewogene und gesunde Ernährung sinnvoll. Die nachfolgenden Empfehlungen sollen Ihnen im Alltag eine Hilfe sein.
Radikalkuren, Hungern oder Diäten führen zu einem Verlust an Muskelmasse und somit zu einer Verringerung des Grundumsatzes. Es folgt der sogenannte Jojo-Effekt, d.h. nach Beendigung der Maßname kommt es zu einer deutlichen Gewichtszunahme. Um langfristig Gewicht zu reduzieren ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung nötig. Dies ist ein Prozess, der nicht von heute auf morgen gelingt.
Neues Ernährungsverhalten muss erlernt und langfristig gefestigt werden und sollte nicht als Verlust an Lebensqualität empfunden werden – im Gegenteil sehen Sie es als Neubeginn, hin zu einer gesunden Ernährung, die sehr gut schmecken kann und satt macht:
1.Keine Diäten
Fett und Alkohol enthalten viele Kilokalorien – Kalorien sparen lässt uns abnehmen. Fettarme Ernährung und weniger Alkohol führen also zur Gewichtsabnahme. Fett ist Geschmacksträger und gesunde Fette (z.B. in Olivenöl/ Rapsöl) verringern das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall – also soll und kann nicht vollständig darauf verzichtet werden. Das richtige Maß ist entscheidend.
Die Gewichtsabnahme gelingt am günstigsten durch Verminderung der gesamten Energiezufuhr. Daher sollte neben Fett und Alkohol auch die Zufuhr von Kohlenhydraten und Eiweiß reduziert werden.
Nicht zu Hungern ist die Grundvoraussetzung für eine erfolgreiche, dauerhafte Gewichtsabnahme. Hungergefühl entsteht durch einen leeren Magen. Das Sättigungsgefühl muss eingetreten sein, um „glücklich“ zu sein (s. Buchempfehlung von Nikolai Worm). Insbesondere benötigt eine Mahlzeit genügend Zeit (Zeit lassen beim Essen, ausreichend kauen, die Verdauung beginnt bereits im Mund!), damit Magen und Botenstoffe dem Gehirn ein Sättigungsgefühl signalisieren können (eher „slow-food“ als „fast-food“). Immer satt zu sein, ist kein Widerspruch zu dem Wunsch, sein Gewicht zu reduzieren. Essen Sie zum Beispiel ein Stückchen Schokolade, hat dieses ein kleines Volumen und viele Kalorien. Dadurch dass der Magen leer ist, werden sie weiterhin ein Hungergefühl verspüren. Essen Sie Salat oder Gemüse mit der gleichen Kalorienzahl, so hat dieses ein Volumen, welches den Magen ausfüllt und ein lang anhaltendes Sättigungsgefühls verursacht. Ob sie satt sind oder nicht, hängt somit von der Energiedichte, d.h. die Anzahl der Kalorien pro Gramm Lebensmittel ab. Die Ernährung sollte energiearm sein und ein großes Volumen haben, um den Magen zu füllen. Energiearm sind Gemüse und Salate – und dürfen fast unbegrenzt gegessen werden (s. Buchempfehlung von V. Schusdziarra, M. Hausmann). Dies heißt nicht, dass sie nur noch Salat und Gemüse essen dürfen. Sie sollen nicht ihre Ernährungsgewohnheiten radikal umstellen. Sie sollten zunächst nur versuchen kleinere Änderungen durchzuführen. Schreiben Sie auf was sie essen, überprüfen Sie wie viel Kilokalorien es hat. Danach überlegen Sie, wo kann ich ein paar Kalorien einsparen durch kleine Änderungen, in dem ich ein Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte durch ein anderes mit ein paar Kilokalorien weniger mit jedoch gleichem oder größerem Volumen ersetze. Das gleiche oder größerem Volumen wird dafür sorgen, dass sie satt sind und trotzdem abnehmen können Also folgt:
2.Immer satt sein
Flüssige Kalorien hinterlassen keinerlei Sättigungsgefühl!! Sie durchlaufen den Magen und haben keinen Effekt zur Magenfüllung – es sind „leere“ Kalorien. Bei der Zufuhr schneller Kohlenhydrate aus Säften, Limos, Cola und Eistee (= hoher glykämischer Index) erzeugen, diese durch eine schnelle und hohe Insulinausschüttung, ein Heißhungergefühl.
Flüssigen Kalorien sollten daher gemieden werden!
Zum Beispiel: 200 ml Apfelsaftschorle haben 50-100 kcal. Apfelsaftschorle – wird getrunken in der Annahme, weniger Kalorien zuzuführen. Mineralwasser hat 0 Kalorien.
Wussten Sie, dass ein zusätzliches Plus von 100 Kcal pro Tag zum Tagesbedarf eine Gewichtszunahme von 6 kg innerhalb eines Jahres bedeutet?
Alkohol hat viele Kalorien. Daher sollte die Zufuhr beschränkt werden, insbesondere von hochprozentigem Schnaps. Auch Wein liefert flüssige Kalorien, jedoch auf Grund seiner positiven Wirkung auf das Gefäßsystem ist ab und zu ein „Gläschen in Ehren“ von 1/8 l (Frauen) bzw. 1/4l (Männer) sogar gesundheitsförderlich. Hieraus erkennen wir die
3.Keine flüssigen Kalorien
Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index sollten generell über den Tag eingeschränkt werden, weil nach großen Portionen dieser schnell verwertbaren Kohlenhydrate eine hohe Insulinausschüttung erfolgt. Die Kohlenhydrate werden schnell abgebaut, die Insulinspiegel im Blut und Gehirn sind jedoch noch lange hoch. Das erzeugt Heißhunger-Attacken und führt zur Einnahme von Snacks, die wiederum eine erhöhte Insulinausschüttung provozieren. Daher sollte Zucker durch Süßstoffe ersetzt und die Portionen von Nudeln, Reis, Kartoffeln, Backwaren und auch Obst auf normale Portionen reduziert werden.
Insbesondere abends (nach 18 Uhr) hat es Vorteile Kohlenhydraten vollständig zu meiden.
Der Fettabbau findet vorzugsweise nachts statt. Dies ist jedoch nur möglich, wenn die Insulinspiegel niedrig sind. Insulin verstoffwechselt die Kohlenhydrate und hemmt den Fettabbau. Viele Kohlenhydrate bedeutet viel Insulin, d.h. kein oder weniger Fettabbau und überschüssige Energie wird als Vorrat in Fett angelegt.
Die Abendmahlzeit sollte eiweißreich und fettarm mit viel Gemüse und/ oder Salat sein.
4.Abends keine Kohlenhydrate, auch kein Obst
Diese Regeln sollen ihnen auf dem Weg zu einer Ernährungsumstellung mit dem Ziel einer dauerhaften Gewichtsreduktion eine erste Hilfe sein.
Viel Erfolg
Buchtipps:
1. LOGI-Methode Glücklich und schlank – Nikolai Worm; ISBN-10: 3927372269; Systemed; Auflage: 8. Aufl. (1. Oktober 2009)
2. Satt essen und abnehmen: Individuelle Ernährungsumstellung ohne Diät; V. Schusdziarra, M. Hausmann; ISBN-10: 3873600722; Mmi; Auflage: 2., 2008