Vitamin K (Phyllochinone) – ein kleiner Steckbrief
Vorkommen
Vitamin K kommt praktisch in allen Lebensmitteln vor. In tierischen Produkten jedoch nur in geringen Mengen (Ausnahme: Leber). Mit Abstand am meisten dieses fettlöslichen Vitamins findet man in allen Kohlsorten, allen voran in Grünkohl und Rosenkohl, sowie in grünem Gemüse (z. B. Portulak, Brunnenkresse, Kopfsalat) und in diversen Hülsenfrüchten. Außerdem wird Vitamin K auch von Darmbakterien gebildet. Es ist jedoch noch unklar, inwieweit das im Dickdarm produzierte Vitamin K zur Bedarfsdeckung beiträgt.
Funktion
Vitamin K ist entscheidend für die Blutgerinnung. Darüber hinaus ist es an der Bildung diverser Proteinen beteiligt und trägt zur Stabilisierung der Knochen bei.
Empfohlene Zufuhr
Nach dem heutigen Stand der Wissenschaft ist eine verbindliche Zufuhrempfehlung für die tägliche Vitamin-K-Aufnahme nicht möglich. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) schätzt den Bedarf auf täglich 60 µg (Frauen) bzw. 70 µg (Männer).
Mangelsymptome
Typische Mangelsymptome sind Störungen in der Blutgerinnung mit der Folge innerer und äußerer Blutungen. Diese Symptome treten aber höchstens in Verbindung mit schweren Leber- und Magen-Darm-Erkrankungen oder schweren Störungen der Fettabsorption auf. Beim gesunden Menschen ist ein Mangel praktisch ausgeschlossen, da über die Nahrung genügend aufgenommen wird. Durchaus mangelgefährdet sind jedoch Neugeborene und junge Säuglinge, wenn die Versorgung über die Plazenta nicht ausreichend stattfindet. Auch die Muttermilch ist nicht besonders reich an Vitamin K. Die aus dieser Mangelsituation resultierenden Blutungen können heute aber durch prophylaktische Vitamin-K-Gaben vermieden werden.
Besonderheiten und Wissenswertes
Vitamin K ist ein sehr stabiles Vitamin. Es widersteht Hitze und auch Sauerstoff. Einzig bei Lichteinwirkung wird Vitamin K zerstört. Eine Überdosierung ist über die Ernährung nicht möglich, auch wenn manche Lebensmittel ein Vielfaches der empfohlenen Menge enthalten.
| Die wichtigsten Vitamin-K-Quellen (Gehalt in µg pro 100 g) |
| Petersilienblatt |
620 |
| Mangold frisch |
400 |
| Spinat gegart |
347 |
| Zwiebeln frisch |
310 |
| Grünkohl gegart |
220 |
| Kopfsalat |
130 |
| Brokkoli gegart |
129 |
| Haferflocken (Vollkorn) |
63 |
| Sauerkraut |
62 |
| Leber (Schwein) |
56 |
| Quark (40 % Fett) |
50 |
Quellen: Das Kalorien-Nährwert-Lexikon 2003; Die große GU Nährwerttabelle, 2002/03
Rezepte
- Schlemmer-Lachs “Gourmet”
- Sauerkraut
- Brokkoliflan
