Vitamin B12 (Cobalamin) – ein kleiner Steckbrief
Vorkommen
Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln (Leber, Muskelfleisch, Fisch, Eiern, Käse, Milch) vor. Einzige Ausnahmen sind fermentiertes Gemüse oder Getreide wie z. B. Sauerkraut oder Brottrunk. Wer gänzlich auf tierische Produkte verzichtet, sollte Vitamin B12 deshalb in jedem Fall in Form von Nahrungsergänzungspräparaten aufnehmen. Fragen Sie dazu Ihren Apotheker.
Funktion
Das wasserlösliche Vitamin ist wichtig für die Bildung der roten Blutkörperchen, für den Sauerstofftransport im Blut, für den Zellaufbau und die Folsäurefunktion.
Empfohlene Zufuhr
Erwachsene: 3,0 µg (Mikrogramm); Schwangere 3,5; Stillende 4,0 µg; Kinder bis 13 Jahre 1,5-2,0 µg pro Tag spüren fühlen
Mangelsymptome
Ein Mangel führt von uncharakteristischen Symptome wie Müdigkeit, Konzentrationsstörungen oder geringe körperliche Belastbarkeit bis zu Blutarmut und zur Schädigung des Nervensystems.
Besonderheiten und Wissenswertes
Bei Menschen, die kein Vitamin B12 über die Nahrung aufnehmen (z. B. Veganer) stellen sich Mangelerscheinungen meist erst nach 3-5 Jahren ein. Dies ist auf die Fähigkeit des Körpers, v. a. der Leber zurückzuführen, das Vitamin in großen Mengen zu speichern.
Die Vitamin-B12-Aufnahme im Dünndarm ist untrennbar verbunden mit dem sogenannten Intrinsic factor. Es handelt sich dabei um eine Substanz, die im Magen freigesetzt wird und sich mit dem Vitamin B12 zu einem Komplex verbindet. Ohne den Intrinsic factor kann Vitamin B12 nur in Spuren aufgenommen werden, der Großteil wird mit dem Stuhl ausgeschieden.
| Unsere wichtigsten Vitamin-B12-Quellen (Gehalt im µg pro 100 g) |
| Leber (Schwein) |
39,00 |
| Leber (Rind) |
65,00 |
| Muskelfleisch (Schwein) |
2,04 |
| Muskelfleisch (Rind) |
5,00 |
| Muskelfleisch (Lamm) |
2,70 |
| Austern |
14,60 |
| Miesmuscheln |
8,00 |
| Salzhering |
12,55 |
| Ostseehering |
9,00 |
| Makrelen |
9,0 |
| Seelachs |
3,50 |
| Sardinen |
0,14 |
| Emmentaler |
3,00 |
| Camembert (30 % Fett) |
3,10 |
| Eier |
1,86 |
| Trinkmilch |
0,41 |
| Brottrunk |
0,37 |
Quellen: Die große GU Nährwerttabelle, 2002/03
