Vitamin B1 (Thiamin) – ein kleiner Steckbrief
Vorkommen
Vitamin B1 oder auch Thiamin kommt in fast allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Hauptquellen sind jedoch Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Naturreis, Hirse, Haferflocken oder Mais. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln sind außerdem Sojabohnen, Bohnen, Linsen und Erbsen hervorzuheben. Mit ca. 1 mg / 100 g ist Schweinefleisch Vitamin-B1-Spitzenreiter. Alle anderen Fleischsorten, Fisch und Milchprodukte enthalten sehr viel weniger.
Funktion
Das wasserlösliche Vitamin ist als Coenzym ein wichtiger Akteur im Energiestoffwechsel. Das erklärt auch den steigenden Bedarf bei körperlich aktiven Menschen.
Empfohlene Zufuhr
Frauen 1,0 mg; Männer 1,0-1,3 mg; Schwangere 1,2 mg; Stillende 1,4 mg; Jugendliche 1,2-1,4 mg; Kinder 0,6-1,0 mg; Mit steigender körperlicher Aktivität steigt auch der Vitamin-B1-Bedarf.
Mangelsymptome
Thiaminmangel kann bei ausschließlicher Ernährung von geschältem und poliertem Reis bzw. Weißmehlprodukten entstehen. Er führt zu Störungen im Kohlenhydrat- und Energiestoffwechsel. In schlimmen Fällen kann es zur klassischen Vitamin-B1-Mangelkrankheit Beriberi kommen. Typische Symptome: neurologische Ausfälle, Skelettmuskelschwund, Herzmuskelschwäche, Ödeme. Ein Mangel kann auch bei chronischem Alkoholmissbrauch auftreten.
Besonderheiten und Wissenswertes
Die Vitamin-B1-Aufnahme ist durch einen natürlichen Mechanismus begrenzt, allerdings kann diese durch die Anwesenheit von Allicin (v.a. im Knoblauch zu finden) stark erhöht werden.
| Die wichtigsten Vitamin-B1-Quellen (Gehalt in mg pro 100 g) |
| Sonnenblumenkerne |
1,90 |
| Schinken ohne Fettrand |
1,15 |
| Schweinefilet |
1,10 |
| Schweineschnitzel |
0,80 |
| Pinienkerne |
1,30 |
| Paranuss |
1,0 |
| Erdnuss |
0,90 |
| Sojabohnen roh |
1,00 |
| Hirse |
0,41 |
| Naturreis |
0,41 |
| Vollkornnudeln |
0,31 |
| Vollkornbrot |
0,21 |
| Linsen roh |
0,48 |
| Rindfleisch |
0,23 |
| Scholle |
0,21 |
| Lachs geräuchert |
0,20 |
Quellen: Das Kalorien-Nährwert-Lexikon 2003; Die große GU Nährwerttabelle, 2002/03
Rezepte
- Spargel mit Schinken, Lachs und Dips
- Schwäbische Spätzle mit Linsen
- Schweinefilet mit Curry
