Folsäure – ein kleiner Steckbrief
Vorkommen
Folsäure ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Unsere wichtigsten Quellen ist Gemüse, v. a. alle Kohlsorten, Spinat, Spargel oder Fenchel sowie Blattsalate (Feldsalat, Endivien, Kopfsalat). Besonders viel drin ist auch in Getreidekeimen, Hülsenfrüchten und Sojabohnen. Dazu kommt – aber nur von Ende Mai bis Juli – die Erdbeere, unsere folsäurereichste Frucht überhaupt. Bei den tierischen Lebensmittel ist das Vitamin vor allem in der Leber anzutreffen.
Funktion
Folsäure wird vor allem für die Zellteilung und die Zellerneuerung benötigt. Zudem ist das wasserlösliche Vitamin ein wichtiger Stoff, um einem überhöhten Homocysteinspiegel im Blut zu verhindern. Dieser gilt als Risikofaktor für Arteriosklerose und Herzinfarkt. Auch für die Entwicklung von Embryonen spielt das Vitamin eine wichtige Rolle.
Empfohlene Zufuhr
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Jugendliche (ab 10 Jahre) und Erwachsene 400 µg (Mikrogramm) pro Tag. Schwangere und Stillende sollten täglich 600 µg zuführen.
Mangelsymptome
Ein Folsäuremangel macht sich besonders dort bemerkbar, wo sich Zellen häufig teilen. So kann es zu Veränderungen von Schleimhäuten (Mundschleimhaut, Schleimhaut des Darms und des Urogenitaltraktes) kommen. Ein Mangel kann sich auch in einer Anämie oder einer herabgesetzten Antikörperbildung zeigen. Außerdem steigt das Risiko, an Arteriosklerose zu erkranken sowie das Herzinfarktrisiko. In der Schwangerschaft kann ein Mangel zu Missbildungen und Unterentwicklung des Säuglings bis hin zum Abgang führen.
Besonderheiten und Wissenswertes
Folsäure ist ein sehr labiles Vitamin. Es ist besonders empfindlich gegen Licht und Hitze. Kochen Sie das Gemüse deshalb mit wenig Wasser und möglichst kurz, noch besser ist dämpfen. Ebenfalls zu empfehlen ist kurzes, knackiges Anbraten mit Pflanzenölen, die hitzestabil und gleichzeitig reich an Antioxidantien sind (z. B. kaltgepresstes Raps-Kernöl).
| Unsere wichtigsten Folsäure-Quellen
(Gehalt im µg pro 100 g) |
| Erdbeeren |
65 |
| Endivien |
109 |
| Feldsalat |
145 |
| Brokkoli* |
111 |
| Grünkohl* |
187 |
| Rosenkohl* |
182 |
| Blumenkohl* |
125 |
| Sojabohnen |
240 |
| Linsen |
168 |
| Kichererbsen |
340 |
| Weizenkeime |
520 |
| Spinat* |
145 |
| Spargel* |
108 |
* roh, bei der Zubereitung ist mit Verlusten von durchschnittlich 35 % zu rechnen
Quelle: Die große GU Nährwerttabelle, 2002/03
Rezepte
- Erdbeer-Vanillemilch mit Weizenkeimen
- Überbackener Blattspinat
- Röhrchennudeln mit Brokkoli und Käse-Sauce
