Biotin – ein kleiner Steckbrief
Vorkommen
Biotin, auch unter dem Namen Vitamin H bekannt, ist in größeren Mengen vor allem in Leber, Sojabohnen, Eigelb, Hefe, Nüssen, Vollkorn-Haferflocken, Champignons und Avocados zu finden. Geringere Biotinmengen sind in so gut wie allen sowohl tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.
Funktion
Biotin wird auch als das “Schönheitsvitamin” bezeichnet. Das liegt an seiner Bedeutung für Haut, Haare und Nägel. Biochemisch gesehen spielt das Vitamin eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel, insbesondere beim Auf- und Umbau von Glucose, Fettsäuren und Aminosäuren.
Empfohlene Zufuhr
Der tägliche Biotinbedarf liegt nach Schätzungen der DGE heute bei 30-60 µg für Frauen und Männer ab 15 Jahren. Für Kinder und Jugendliche werden niedrigere Werte zwischen 10 und 35 µg angenommen. Obwohl das Vitamin schon seit 1940 bekannt ist, können noch keine exakteren Werte über Bedarf und Verfügbarkeit angegeben werden.
Mangelsymptome
Ein Biotinmangel kann zu Schuppung der Haut, Haarausfall, allgemeine Schwäche, Muskelschmerzen, Übelkeit und Appetitlosigkeit, Bindehautentzündung bis hin zu Depressionen führen. Allerdings ist ein Mangel beim gesunden Menschen mit normalen Ernährungsgewohnheiten noch nie beobachtet worden.
Besonderheiten und Wissenswertes
Mangelsymptome können durch einen exzessiven Verzehr von rohem Eiweiß entstehen. Das darin enthaltene Avidin bindet Biotin und macht es für den Körper unbrauchbar.
| Unsere wichtigsten Biotin-Quellen
(Gehalt im µg pro 100 g) |
| Leber (Rind) |
592,0 |
| Leber (Schwein) |
136,0 |
| Eier |
25,0 |
| Bierhefe |
115,0 |
| Grünkohl* |
187 |
| Sojabohnen |
60,0 |
| Blumenkohl* |
125 |
| Sojabohnen |
240 |
| Erdnüsse |
34,0 |
| Haferflocken |
20,0 |
| Champignons |
16,0 |
| Avocado |
10,0 |
* roh, bei der Zubereitung ist mit Verlusten von durchschnittlich 35 % zu rechnen
Quelle: Die große GU Nährwerttabelle, 2002/03
Rezepte
- Champignon-Cremesuppe Gourmet
- Nudeln mit Geflügelleber
- Haferflocken
