Wie viele Kalorien dürfen es sein?

Wie viele Kilokalorien man am Tag zu sich nehmen darf, wenn man sein Gewicht halten bzw. abnehmen möchte, lässt sich ausrechnen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Mitte 2015 neue Referenzwerte für die Energiezufuhr veröffentlicht.

Energiebedarf = Kalorien minus Verbrauch

Möglichst kein Gewicht zulegen – das kann jeden Tag aufs Neue eine Herausforderung sein. Orientieren kann man sich dabei an einer einfachen Faustregel: Die Energiebilanz muss ausgeglichen sein. Sie ist es dann, wenn die Energieaufnahme nicht höher ist als die Energie, die der Körper insgesamt verbraucht – in Ruhe und in Bewegung. Will man abnehmen, gelingt dies nur über eine negative Energiebilanz – d.h. man muss weniger Energie zuführen als man verbraucht. Energie kann dabei mit „Kilokalorien“ gleich gesetzt werden. Der tägliche Energiebedarf (Kalorienbedarf) setzt sich aus dem Ruhebedarf und dem Bedarf für körperliche Aktivität zusammen.

Kalorien-Ruhebedarf berechnen

Seinen Ruheenergiebedarf (ohne geistige und körperliche Aktivität) kann man selbst leicht ausrechnen. Er hängt vom Geschlecht, dem Alter und dem Gewicht ab:

Bei Frauen lautet die Formel: (0,047 x Gewicht in Kg – 0,01452 x Alter in Jahren ) x 239

Beispiel: Frau, 60 kg, 40 Jahre alt

Rechnung: (0,047 × 60 – 0,01452 × 40 + 3,21) × 239 = (2,82 – 0,5808 + 3,21) × 239 = 1302 kcal pro Tag

Bei Männern lautet die Formel:  (0,047 × Gewicht in kg + 1,009 – 0,01452 × Alter in Jahren + 3,21) × 239

Beispiel: Mann, 71 kg, 40 Jahre alt

Rechnung: (0,047 × 71 + 1,009 – 0,01452 × 40 + 3,21) × 239 = (3,337 + 1,009 – 0,5808 + 3,21) × 239 = 1667 kcal pro Tag

Kalorienbedarf für Aktivität kommt hinzu

Um den Gesamtenergieverbrauch zu berechnen, wird die Aktivität einbezogen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung verwendet als Basis den PAL-Wert (PAL = eng. Physical Acivitiy Level). Er wird in Abstufungen von 1,2 (bettlägerige Menschen) bis 2,4 (körperlich arbeitende Menschen) angegeben. Der PAL-Wert wird mit dem Ruhebedarf multipliziert. So erhält man den gesamten Energiebedarf in Kilokalorien pro Tag.

Unser Beispiel:

Frau, 60 kg, 40 Jahre alt (Ruheenergiebedarf 1302 Kilokalorien), tätig als Büroangestellte (ausschließlich sitzend), keine oder wenig Bewegung in der Freizeit (PAL-Wert 1,4).

Rechnung: 1302 Kilokalorien (Ruhebedarf) x PAL 1,4 (Bedarf für Aktivität)

= 1823 Kilokalorien pro Tag

Damit ihre Energiebilanz stimmt, darf die Frau aus unserem Beispiel täglich maximal 1823 Kilokalorien zu sich nehmen. Isst sie mehr, müsste sie es durch Bewegung ausgleichen, um nicht an Gewicht zuzulegen.

Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre Referenzwerte für die Energiezufuhr Mitte des Jahres 2015 überarbeitet. Die aktuellen Empfehlungen, auch für Schwangere und Stillende, finden Sie im Internet unter

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/

Erläuterungen finden Sie unter den „FAQ“ – Ausgewählte Fragen und Antworten zur Energiezufuhr:

https://www.dge.de/index.php?id=349

Mit  den Angaben auf dieser Internetseite können Sie Ihren täglichen Energiebedarf selbst ausrechnen.

Tipps zum Abnehmen

Wer den Überblick über die Kalorien behalten möchte, sollte eine Zeit lang ein Ernährungstagebuch führen bzw. alle Mahlzeiten (auch Snacks), mit dem Smartphone fotografieren. Wer seine Energiebilanz verbessern möchte, kann die Energiedichte reduzieren: mehr wasser- und ballaststoffreiche Lebensmittel essen – weniger fett- und zuckerreiche. Bewegung verbessert immer die Energiebilanz.