Essen ist Lebensqualität und Genuss. Dies ist unverzichtbarer Bestandteil eines glücklichen Lebens. Unsere Empfehlungen sollen Ihnen helfen, dieses elementare Gut zu pflegen und trotzdem ihnen ermöglichen ihr Gewicht zu halten oder sogar abzunehmen.
Das neue Jahr hat begonnen und mit ihm die vielen Diätempfehlungen aus der Presse. Da Jahr für Jahr nach den Feiertagen die Diätempfehlungen Hochsaison haben, muss man davon ausgehen, dass ihr Erfolg bescheiden ist. Das Interesse ist jedes Jahr unverändert groß, es scheint immer noch genügend Übergewichtige, oder solche die sich dafür halten, zu geben.
Auch von uns können sie keine Wunder erwarten. Die Pfunde fallen nicht von alleine. Unsere Empfehlungen zielen daher auch nicht auf eine schnelle Gewichtsabnahme ab. Essen ist Lebensqualität und Genuss. Dies ist unverzichtbarer Bestandteil eines glücklichen Lebens. Unsere Empfehlungen sollen Ihnen helfen dieses elementare Gut zu pflegen und trotzdem ihnen ermöglichen ihr Gewicht zu halten oder sogar abzunehmen. Dies kann und darf nicht einhergehen mit Qualitätsverlust und Verlust von Lebensfreude. Um eine langfristige Gewichtsabnahme zu erreichen, ist auf Dauer eine ausgewogene und gesunde Ernährung sinnvoll. Die nachfolgenden Regeln sollen Ihnen im Alltag eine Hilfe sein.
Regel 1: Keine Diäten
Radikalkuren, Hungern oder Diäten führen zu einem Verlust an Muskelmasse und somit zu einer Verringerung des Grundumsatzes. Es folgt der sogenannte Jojo-Effekt, d.h. nach Beendigung der Ernährungsumstellung auf Zeit kommt es zu einer überschießenden Gewichtszunahme. Um langfristig Gewicht zu reduzieren, ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung nötig. Dies ist ein Prozess der nicht von heute auf morgen gelingt. Neues Ernährungsverhalten muss erlernt und langfristig gefestigt werden und sollte nicht als Verlust an Lebensqualität empfunden werden. Im Gegenteil: Sehen Sie es als Neubeginn, hin zu einer gesunden Ernährung, die sehr gut schmecken kann und satt macht.
Fett und Alkohol enthalten viele Kilokalorien. Das Einsparen von Kalorien lässt uns abnehmen. Fettarme Ernährung und weniger Alkohol führen also zur Gewichtsabnahme. Fett ist Geschmacksträger und gesunde Fette (z.B. in Olivenöl / Rapsöl) verringern das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall – also soll und kann nicht vollständig darauf verzichtet werden. Das richtige Maß ist entscheidend.
Regel 2: Immer satt sein
Die Gewichtabnahme gelingt am günstigsten durch Verminderung der Energiezufuhr. Daher sollte neben Fett und Alkohol auch die Zufuhr von Kohlenhydraten reduziert werden. Nicht zu Hungern ist die Grundvoraussetzung für eine erfolgreiche, dauerhafte Gewichtsabnahme. Hungergefühl entsteht durch einen leeren Magen. Das Sättigungsgefühl muss eingetreten sein, um „glücklich“ zu sein (s. Buchempfehlung von Nikolai Worm). Insbesondere benötigt eine Mahlzeit genügend Zeit (Zeit lassen beim Essen, ausreichend kauen, die Verdauung beginnt bereits im Mund!), damit Magen und Botenstoffe dem Gehirn ein Sättigungsgefühl signalisieren können (eher „slow-food“ als „fast-food“). Eine ballaststoffreiche Ernährung ist energiearm und hat ein großes Volumen, um den Magen zu füllen. Ballaststoffreich sind Gemüse und Salate – und dürfen fast unbegrenzt gegessen werden (s. Buchempfehlung von V. Schusdziarra & M. Hausmann).
Regel 3: Keine flüssigen Kalorien
Flüssige Kalorien hinterlassen keinerlei Sättigungsgefühl!! Sie durchlaufen den Magen und haben keinen Effekt zur Magenfüllung – es sind „leere“ Kalorien. Bei der Zufuhr schneller Kohlenhydrate aus Säften, Limos, Cola und Eistee (= hoher glykämischer Index) erzeugen diese durch eine schnelle und hohe Insulinausschüttung nach einiger Zeit ein Hungergefühl.
Diese flüssigen Kalorien sollten daher gemieden werden! Beispiel: 200 ml Apfelsaftschorle haben 50-100 kcal. Apfelsaftschorle wird getrunken in der Annahme, weniger Kalorien zuzuführen. Mineralwasser hat 0 Kalorien.
Wussten Sie, dass ein Plus von 100 Kcal pro Tag über dem Tagesbedarf eine Gewichtszunahme von 5 kg innerhalb eines Jahres bedeutet?
Alkohol hat viele Kalorien. Daher sollte die Zufuhr beschränkt werden. Das gilt insbesondere für hochprozentigen Schnaps. Auch Wein liefert flüssige Kalorien. Jedoch ist auf Grund seiner positiven Wirkung auf das Gefäßsystem ab und zu ein „Gläschen Rotwein in Ehren“ von 1/8 l (Frauen) bzw. 1/4 l (Männer) sogar gesundheitsförderlich. Hieraus erkennen wir die
Regel 4: Abends keine (oder zumindest wenig) Kohlenhydrate, auch kein Obst
Schnell verwertbare Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index (Süßigkeiten, Backwaren aus hellem Mehl, Kuchen, etc.) sollten generell über den Tag eingeschränkt werden, weil nach großen Portionen dieser Kohlenhydrate eine starke Insulinausschüttung erfolgt. Die Kohlenhydrate werden schnell abgebaut, die Insulinspiegel im Blut und Gehirn sind jedoch noch lange hoch. Das erzeugt Heißhunger-Attacken und führt zur Einnahme von Snacks, die wiederum eine erhöhte Insulinausschüttung provozieren. Daher sollte Zucker durch Süßstoffe ersetzt und die Portionen von Nudeln, Reis, Kartoffeln, Backwaren und auch Obst auf normale Portionen reduziert werden.
Insbesondere abends (nach 18 Uhr) hat es Vorteile, Kohlenhydrate vollständig zu meiden. Der Fettabbau findet vorzugsweise nachts statt. Dies ist jedoch nur möglich, wenn die Insulinspiegel niedrig sind. Insulin verstoffwechselt die Kohlenhydrate und hemmt den Fettabbau. Viele Kohlenhydrate – viel Insulin, d.h. kein oder weniger Fettabbau und überschüssige Energie wird als Vorrat in Fett angelegt.
Die Abendmahlzeit sollte eiweißreich und fettarm mit viel Gemüse und / oder Salat sein.
Diese Regeln sollen ihnen auf dem Weg zu einer Ernährungsumstellung mit dem Ziel einer dauerhaften Gewichtsreduktion eine erste Hilfe sein.
Viel Erfolg !
Buchtipps:
1. LOGI-Methode Glücklich und schlank – Nikolai Worm; ISBN-10: 3927372269; Systemed; Auflage: 8. Aufl. (1. Oktober 2009)
2. Satt essen und abnehmen: Individuelle Ernährungsumstellung ohne Diät; V. Schusdziarra, M. Hausmann; ISBN-10: 3873600722; Mmi; Auflage: 3., 2012